相信每位跑者都听过或者说过这样的话，这是个大神。
心肺好强，不仅能跑这么快的配速，还能边跑边和人交流说话，显得很轻松的样子呀。
这应该是个小白，还没跑几步就气喘吁吁了，心肺太弱了。
每位跑者应该都很关注自己或者他人的心肺功能，我也不例外，对自己的心肺功能很感兴趣。
那首先我们先来给大家一个定义，什么叫心肺功能。
心肺功能是指心血管，也就是心脏和血管，像呼吸系统也就是费工作的骨骼肌供应富氧血液的能力也可以理解成从空气中摄取氧气，并将氧气输送到骨骼肌细胞的各个人体组细胞，使其加以使用的能力。
呃，就怎么说呢？
定义好像我已经明白了，那如何才能准确知道我心肺功能到底如何呢？
心肺功能的好坏是从哪几个方向去评估的呢？
什么样的训练才能提升我的心肺功能呢？
哎，相信看过第二集的小伙伴一定已经知道我的套路了。
我敢这么说，就代表我已经知道什么地方能让我对自己的心肺功能有个全面的了解。
既然这样，我也不装了，我摊牌了。
欢迎收看智慧跑者第三集，心肺功能大揭秘。
坐下回本期目录。
hello, 大家好，我是k k 很高兴又和大家见面，话不多说，先给大家看一段我测试时的v c r。
视频里的我脸上戴的可不是痛苦面具，而是用来采集我呼出气体的专业面罩。
后面还有个气瓶，里面装着标准的空气，用来和我呼出的气体做比较。
我的身上还绑着心率带，用来监测我的实时心率。
跑台会随着时间的增加而逐步增加速度坡度，直到我力竭。
或者测试人员看出最大摄影量呈下降趋势或者其他风险预警信号，则测试终止搜集到的气体和气瓶中的气体做完比较后会形成报告中的这张图图中的a t 是指当运动负荷增加到一定量后。
组织对氧气的需求超过了循环所能提供的氧气组织必须通过无氧代谢以提供更多的能量机体单纯的从有氧供能变成有氧代谢和无氧代谢混合功能的临界点。
一般情况下呢，a t 是判断一个人有氧运动能力的重要有效指标之一。
在运动生理学的实际应用上，通常a t 代表一个人的训练状况与训练效果指标。
因为a t 相较于最大摄氧量的比例可以看出一个人使用氧气的效率高低。
对于一般大众来说，a t 大约是最大上氧量的百分之五十五到六十五。
耐力项目运动员的a t 则往往大于最大摄氧量的百分之八十。
我这么讲，大家肯定一头雾水，这都是些什么意思？
来来来配合着图，我给大家讲一讲这张图中的蓝色线代表氧气的摄取量。
红色线代表二氧化碳的呼出量。
测试的初期，蓝色线一直在红色线的上面代表摄取的氧气充足，这时我有氧功能处于主导地位，有氧功能的代谢产物只有水和二氧化碳，身体的酸性物质产生的非常少，并且很快就会被身体中和掉。
随着速度越来越快，坡度越来越高，运动负荷的不断增加，此时二氧化碳产生的不断增多，红蓝线会出现重合现象。
当r q 到达一时，我的无氧率a t 出现了。
这里给大家补充一下，r q 是指呼吸商，它的定义是在同一时间内用呼出的二氧化碳以上摄入的氧气得到了比值。
我的a t 出现在七分三十九秒，属于中级水平。
这里的评级标准呢是以参加国际马拉松比赛，能跑进两小时二十分的选手来定a t 之前也就是大家常说的有氧阶段。
在测试中，a t 越晚出现，也就意味着你心肺功能的有氧功能越好。
从图中的a t 向前红蓝线的分离程度还能说明一个问题，那就是我脂肪功能的比例较低，为什么这么说呢？
因为脂肪的呼吸商为零点七三，葡萄糖为一，所以氧化一分子的脂肪功能需要更多的氧气。
也就意味着蓝色线要高于红色线很多，我的蓝色线没有高于红色线很多，所以说明我脂肪功能的比例较低。
图中的r c 是指当机体代谢性酸中毒合并呼吸性酸、二氧化碳负荷增加时，呼吸通气必须以匹配功率更快的速度增加，以清除氢离子缓冲产生额外的二氧化碳。
此时机体会出现呼吸代偿，r c 是运动生理学中一个重要的概念。
这个点表示在渐进运动中过度通气开始发生界定了高强度和超高强度的分界线。
还是配合着图我来给大家讲一讲。
为了方便大家更好的理解，我们先看r c 之后的这一段红色线，在蓝色线的上面代表你呼出的二氧化碳显著增加。
此时我的无氧功能处于主导地位，无氧功能的产物是酸性物质，身体无法快速清除酸性物质，会导致酸性物质堆积，造成身体疲劳，运动能力下降。
r c 之后，也就是我们常说的无氧阶段，r c 之后的时间越长，也就代表着你身体的耐酸性越好，抑制品质越好。
我的无氧能力评价是高级。
反过头来我们再来看a t 与r c 之间蓝色线与红色线基本交织在一起。
有氧供能比例逐步下降，有氧供能比例逐步上升，酸性物质开始逐渐增多，但身体还可以及时清除a t 与r c 之间。
也就是我们常说的混养阶段，这段时间越长，我就能越晚进入酸性物质堆积的疲劳期。
我的活氧能力在报告中属于终极。
这里再给大家补充一个小tips，那就是在长跑项目中，有氧时间回氧时间，无氧时间的最佳比例为七比二比一。
为什么是这个比例最佳呢？
那就得从功能系统的角度出发来给大家解释解释了。
大家得知道我们吃进肚子里的食物是没有办法直接给我们提供能量的，需要在我们的身体里经过一系列复杂的转变，先变成三大功能物质，碳水化合物、脂肪和蛋白质。
值得注意的是，蛋白质呢只占功能的一小部分，蛋白质的主要作用还是在肌肉和其他组织每天分解时重建它三大供能物质，再通过复杂的转变，不同的系统才能变成直接供能的物质。
a t p 也就是三连酸腺苷a t p 通过水解变成a d p 加一分子的磷酸基，再加一份氢离子的过程中释放能量。
由于这里牵扯到非常多的生物化学公式，我怕等我把每个转化公式都和大家讲完，大家估计都不记得本期的主题到底是啥了。
所以姑且允许我除了a t p 水解的公式给大家列出来以外，其余的都先用复杂的转变来一笔带过。
但不管在什么情况下，人体都只含有五十克a p p，而我们人体不但肌肉收缩的时候，需要a t p 神经传导分泌吸收，均需要a t p 一天下来消耗的a t p 约为六十公斤。
是的，你没有听错，就是六十公斤。
所以为了能让我们一直生存下去，我们就需要维持生成a p p 的系统。
这样的系统呢有三个，分别是磷酸原系统、糖酵解系统、有氧氧化系统。
我们一个个的来讲，首先是磷酸原系统，它是启动速度最快，释放出的能量最多，最容易提供a p p 的系统。
在短跑项目中，磷酸盐系统就是主要的功能系统。
但但是呢它有个bug，就是它的运作呀非常依赖于另一个磷酸分子磷酸基酸磷酸基酸这个东西呢在我们的身体里也是少的可怜。
这就导致了磷酸盐系统顶多只能在八到十秒内为我们提供能量。
一旦肌细胞中的磷酸基酸来不及补充，磷酸原系统的供能能力就开始下降。
第二个糖酵解系统，顾名思义能量来源是糖，这其中包含了我们血液里的葡萄糖，肌肉里的肌糖原，肝脏里的肝糖原。
我们体内的糖原储备比磷酸基酸多，所以糖酵解系统也能比磷酸原系统更持久的提供能量。
糖酵解系统呢又可以分成有氧糖尿解和无氧糖尿解将四百米、八百米跑力量训练中的八到十二m 都是使用无氧糖尿解系统。
最后一个就是我们的有氧氧化系统释放出来的能量最少主要呢是以脂肪作为能量来源来进行有氧氧化。
我们的身体内的脂肪储备那是相当的足，比糖原啊，磷酸基酸储备要多的多的多。
存储在脂肪细胞中的甘油三酯在脂肪酶的作用下分解成游离脂肪酸和甘油，其中脂肪酸会通过血液系统进入肌细胞的线粒体中进行氧化反应和磷酸盐系统。
无氧糖尿解系统不同的是，它需要氧气的参与才能够供能是我们静息时长距离运动项目的主要功能系统。
现在你知道为啥长跑项目中有氧时间、混氧时间，无氧时间的比例为七比二比一了吧。
最后再补充一点，这三类功能系统都不是独立功能的，只是在不同的项目，不同的时间贡献的比例不同而已。
接下来我们看看我的最大摄入量是一个人在最大负荷运动时检测到的最大摄氧量的体积单位为毫升每分钟或者升每分钟。
人与人个体之间的比较，通常会除以体重，获得每公斤体重的最大向量单位是毫升每分钟每公斤。
我的最大吸氧量是三千四百八十六。
根据刚才的定义，我需要除以我的体重才能得到一个可以和其他人比较的数据是四十八点一，属于初级水平。
毕竟马拉松项目精英选手的最大市场量都在六十以上，所以我定义为初级也不亏。
另外，由于我的呼吸储备是十三低于十五，这里给到了我一个风险提示，我在训练时需要尽量避免最大限量百分之九十以上强度的训练。
接下来我们把重点放在如何提升我国最大市场量和a t 上。
为啥聚焦这两点呢？
不知道还有没有细心的小伙伴记得上一集中我说过这样一句话，除了跑步经济性最大，摄氧量和无氧阈也是影响长跑成绩的重要因素。
哎，跑步经济性如何提升，已经和大家讲完了，那么无氧率和最大摄氧量如何提升，也得给大家安排上。
像我这么负责任的知识分享官，你们关注我一波不过分吧。
先说如何提升最大摄影量吧，毕竟我才初级，是最需要提升的。
想要提升我们首先来看看限制最大摄氧量的因素有哪些，最大生长量会受到肺部氧气扩散能力最大，新输出量血液载氧能力，骨骼肌利用氧气的能力等因素的限制。
我们一个个来讲，肺部氧气扩散能力，我们吸入空气到肺部，空气中的氧气穿过肺泡，进入肺泡毛细血管。
由于肺泡总表面积和肺泡毛细血管丰富程度的不同，会影响氧气在肺部的扩散，比如吸烟，就会使氧气在肺部的扩散能力下降。
第二点，最大心输出量氧气，通过肺泡毛细血管与红细胞中的血红蛋白进行结合，变成负氧的动脉血心输出量越大，血液流量越大，可运送的氧气就越多，最大摄氧量就能越高。
最大心输出量由美博输出量及心脏收缩功能和心率决定。
第三点，血液载氧能力。
血液载氧能力由你的血量、红细胞数量、血液流变性决定。
如果载具少，交通还堵塞，血液载氧效率降低，最大产量就会降低。
第四点，骨骼肌利用氧气的能力，氧气进入骨骼肌线粒体进行氧化共膜线粒体的数量，线粒体酶的活性决定了氧化的速率。
速率越高，利用氧气的能力越强，最大摄氧量就越高。
同时肌肉中的毛细血管密度也会影响流经肌肉的血量，血流的速度。
如果毛细血管密度增加，肌肉就能更好的摄取利用氧气。
为了方便大家更好理解，我们举个例子，费就好比公交站，氧气就像乘客肺部氧气的扩散能力，就像乘客上车速度如果扩散能力强，乘客上车速度就快，被落下的乘客就很少。
最大星输出量相当于车的速度最大，星输出量越大，乘客就能越快到达目的地。
血液载氧能力就好比公交车的数量和道路通畅程度。
血液载氧能力越好，运客的效率就越高。
骨骼肌利用氧气的能力就好比下课速度能力越强，下课速度就越少。
那如果你是一个肺部没有疾病，没有贫血，没有线粒体或肌肉细胞疾病的健康人士，最大新输出量将会是你最大摄氧量的主要限制因素。
别灰心，虽然限制因素很多，但是想要提升最大摄氧量还是有办法利益。
如果你是一名刚开始跑步的初学者，低强度、长距离的跑动可以快速提高你的最大摄影量。
这里的低强度指的是百分之五十到百分之七十，最大摄氧量对应下的强度。
那如果你是一名有着很好训练基础的跑者，仅仅依靠低强度、长距离、大跑量的运动就无法提升你的最大思想亮度。
这里我推荐水平较高的跑者采用百分之九十到百分之百最大摄氧量的强度采用重复从短时间到逐步长时间，并辅以恢复期间的间歇训练。
最大摄影量不同强度对应着不同的心率区间。
大家在训练时只需要监测训练心率就可以完成对强度的把控。
要是大家没有做过心肺测试，不知道自己最大摄氧量下的每个百分比对应的心率区间是多少的话，我这里呢也给大家提供一个简单的卡式公式来作为强度心率区间的参考。
用二百二减去你的年龄，减去你的静息心率，乘以你想要的运动强度，再加上进行心率。
那有一个问题出现了，如何才能获得你的近期新的呢？
办法有两个，一个呢是直接获取，另一个是间接获取，直接获取。
就是每天早上睡醒一睁眼，你把把手放在你的桡骨处掐个表看一看，一分钟内心脏跳了多少下，就能知道你的禁忌心理。
那间接获取呢就得使用设备了。
比如新一代啊运动手环、手表、血氧仪等等。
那要是对于成绩没有特别追求的小伙伴们，我也给你们一个提升最大市场量的动力，那就是高水平的最大市场量可以降低心血管疾病的死亡风险。
简单粗暴的来说，那就是最大吸氧量越高，身体越健康怎么样？
这下有动力练起来了吧。
接下来我们来讲讲无氧阈。
刚刚上面我们也提到了，无氧阈是判断一个人有氧运动能力的重要有效指标之一。
长跑是一项有氧耐力运动，有氧运动的好处。
在之前的第一集，肖威博士已经给我们分享了好多了，比如延缓我们衰老，降低炎症因子的产生，让我们的大脑变得更聪明等等。
我在这里就不再赘述了，还是和大家讲讲什么样的训练能让你的a t 得到提升。
如果你刚刚开始跑步的初学者，什么样的行为训练都会让你的无氧率出现的时间变晚，其中效率最高的就是百分之七十到百分之八十，最大摄氧量强度的有氧训练。
举个例子，你用六零零的配速跑十公里，再跑到后半程，你的心率有可能会超过百分之八十。
那么这个时候你应该选择降低配速，让心率重新回到百分之七十到八十的区间，这样才是最高效的。
和上面一样，要是大家没有做过测试，不知道自己的最大市场量下对应的百分比，心率依然可以采用考试公式进行参考。
那如果你是一名有很好训练基础的跑者，您就需要好好设计你的训练计划，轻松跑节奏，跑最大摄影量速度跑，重复高强度间歇训练就都得安排上。
其中节奏跑轻松跑的比例应该减少到每周一次高强度间歇训练的频率要大于一次轻松跑呢用接近百分之七十最大摄影量所对应的心率作为强度的监测和指导，训练时间在二十到一百二十分钟之间。
节奏跑用百分之八十五最大摄影量所对应的心率作为强度的监测和指导，训练时间控制在二十分钟左右，最大摄影量。
速度跑用百分之九十五，最大摄影量到百分之百最大摄影量所对应的心率作为强度监测和指导，训练时间控制在五分钟左右。
重复高强度间歇训练要用超过百分之百最大摄氧量所对应的心率作为强度监测和指导，训练时间控制在三十到九十秒。
好了，我们这一期的分享就到这边，心肺功能其实是一个很大的学科。
短短的二十分钟，我也只能让大家有一个粗略的了解，其中有非常多的点是值得和大家展开来好好讲讲。
如果大家愿意听，请留言告诉我，我一定找个机会和大家好好聊一聊。
最后带大家回顾一下这集的内容。
首先我们知道了心肺功能是如何测定的，心肺都包含哪几个阶段。
a t r q r c 最大摄氧量的定义是什么？
限制我们最大摄像头的因素有哪些？
如何提升我们的a t 和最大摄氧量，希望对大家有所帮助，我们下期再见，拜拜。
